無麩質料理食譜
✿每天同樣時間起床、替丈夫做便當、準備早餐,然後送他出門上班。用愛與感恩的心、簡單自然平靜的生活著。這裡有我們療癒心靈與成功改善過敏體質的手作家庭料理、便當、常備菜。

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天氣寒冷的時候常常會需求好且營養豐富的食物,但可能吃太多的高昇糖指數的食物卻不在意,這些碳水化合物中的醣份會被迅速釋放到血液中,所以滿足了身體,產生熱量而暫時遺忘了寒冬,因此冬天經常是發胖跟糖尿病的好發期。

血糖生成指數(GI)是如何形成的? 食物中的碳水化合物會跟踪身體的需求而儲存,身體喜歡〝存放〞具有高GI值(70或以上)的食物,但相反的,身體卻只喜歡〝使用〞低GI(小於55)的食物。所以,當你的飲食是高昇糖指數的食物與食物的GI值為70或以上,這些高GI值的食物吃進後,將快速移動流至血液中,並轉化為體內脂肪而存儲起來。

正常的情況下我們的身體會在睡了一個晚上直到隔天早上,在這些時間裡因為沒有攝取任何食物(包括碳水化合物),所以身體血液裡已經用完了能量,就像汽車沒有燃料,當這時會想要立即補充能量,頭腦可能最想吃的是:糖果,糕點,餅乾,咖啡,汽水,洋芋片等等,這些能給你一個快速提升能量的食品,你會最想吃它。但遺憾的是,當你吃這些具有高GI值的食物後,的確快速提升了你的能量,但惡性週期循環就開始了,高GI值食物被立刻發送到血液之後就轉存儲,這樣你不久又覺得餓了,你感覺需要再吃些什麼才足夠。

然而低GI值(小於55)的食物,它能在血液中的保持時間更長,身體就會緩慢的使用它們,之後你就會越來越有能量,能量會持續很久,讓你身心感到平穩。

不管過去的觀念還是現在正流行的無醣飲食,讓很多想以此來減肥的人,都幾乎不吃碳水化合物,然而低GI的食物如全穀類,全豆類,根莖類,採低溫烹調或生食,反而具有可幫助燃脂的抗性澱粉,看就可明白了。當你看完了連結的說明後,再回來看我的食譜,你就會發現這樣吃,再加上適合的運動,是不會發胖的。

要吸收完整的穀物營養,我相信現代的人已經都懂的要多吃雜糧,當然以健康養生為宗旨的我早已是這樣。只不過比較困擾的是,因為不吃含有麩質食物的關係,市面上所販賣的各種五穀、十穀甚至16.18穀的雜糧米,幾乎都有小麥或黑麥..等等含有麩質的配方,而沒辦法這麼方便買來烹煮就吃。我曾經說過在家裡我有一大個櫃子,總是儲存著各式各樣的穀物乾糧,我喜歡一直變換著食物吃,而我也相信應該吃彩虹般的食物,這樣是讓我每天忙的挺快樂的。不過,發現會有買回來的穀物雜糧,總是當想到時卻因要單獨添加某一樣食材覺得麻煩,就想著明天再弄又忘了。所以我曾經發表過可以自己組合穀物的方法,現在,我想要更輕鬆點,所以我創造了這幾個組合,可以讓我每天在規劃菜單時,減少一些搭配食物的時間,我用我的彩虹飲食法則來規劃菜單,這樣子簡單做頭腦容易記。而且這樣的好處是:我可以將各種穀物都平均分配比例,不會像市場上的多半還是白米跟糙米的比例高,而且種類更齊全喔~

以勞倫斯為例:如,早上吃了黑穀燕麥能量粥,那麼午餐前的慢磨汁是綠色蔬菜汁跟黃色柳丁汁,午餐便當就吃紅、白、褐色,再多加一點綠色食物。或者,早餐喝了綠色精力湯,那麼午餐前的慢磨汁是黃色柳丁汁跟白色豆奶優酪乳,午餐便當就吃紅穀能量糙米飯、黑、褐色,再多加一點綠色食物。如我午餐跟晚餐都可以吃自己煮的食物,那麼就把中午的顏色分一半到晚上,這樣一天中什麼顏色都吃到了。

我將紫、藍、黑歸為一種;紅、褐為一種;黃、橙為一種;白、米色為一種;最後是綠色。這樣子不必再不斷費心每天安排,記得要吃哪種單獨顏色的穀物。創造這五種能量穀物,得感謝某知明品牌的〝沖泡式穀物粉〞廣告,以及一位曾經在我的文章中回應區分享的網友留言(註1)的啟發,在下面提到的材料要調配的份量,我均是以1:1的原則來混合,當然你可以自己決定或參考我下面的建議食用法,哪一種要多一點,哪一種要少一點,但並不建議你隨意更改任何配方,因這五種能量穀物的調配營養食用原則,參考之餘我再經過結合季節養生與素食營養攝取飲食來深入設計,所以都有其這麼做的用意,不過若有因季節性買不到其中哪樣材料,可以不放。

作法都是一樣的請先將穀物豆類、果乾堅果類依照我以前發表過的文章,先進行浸泡跟發芽的動作,根莖蔬菜則切塊狀,然後取一個大鍋子先將每種穀物的配方,分別混合在一起,接著裝入電鍋的內鍋中,然後再加入1杯乾淨的水,外鍋則要視你的份量比例,倒入可能3杯~6杯的水,來蒸煮至開關跳起後,輕輕攪拌一次,再蓋上鍋蓋悶個10分鐘,然後取出來用小電風扇吹涼(過程中要不時輕拌一下),等全涼了後裝入保鮮袋或盒子,放入冷凍庫保存。

★要注意的地方是添加到內鍋的水不要太多,因這只是預煮的動作,太多的水份在保存上不利,且養份會流失一些到汁液中。外鍋倒入的水,決定於你一次要做的量跟以你事後的烹調習慣去增加,你可以先用2杯蒸煮,再開鍋看看是否要再加第3杯,第4杯...或到6杯蒸煮……重點是含有豆類的配方中要完全熟後才吃。

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調配好後我多使用在冬季的早餐,與這篇5分鐘做好一週的早餐燕麥罐♡ 隔夜慢燉燕麥粥,所提到的發芽燕麥或發芽蕎麥取1/4的份量和糙米飯1/4的量一起煮成粥,或添加我所提到的植物奶打成漿,另外會跟糙米粥與綠色蛋白質飲擇日替換著吃。當然你看到照片中我也會在午晚餐食用,而各別五色穀物的食用的時機在下面也會一併說明。另外在煮砂鍋糙米飯時也會使用到,或拌入沙拉一起吃,煨煮湯,煎餅,烤餅乾,蒸粿,壽司……,太多用法顯得如此美妙。 

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準備這些東西可能一時讓你昏花,的確你要購買許多東西,不過這些穀物根莖豆類充滿蛋白質,礦物質,維生素B群,葉酸,和碳水化合物的重要來源,我感謝從它們得到的能量,吃些燉的煮的有益健康的早餐,午餐或晚飯吧!......為沉悶雨氣帶來閃耀完美的日子!所以準備出發吧~ 

以下能量穀物做法組合均在Eat Taste Heal~ 關鍵字=! 中有作法。http://goo.gl/rbv2go

 027-01(蒸好的黑能量穀物)

黑能量穀物 (無麩質‧素食)

材料:

家家的食用時機

家家特別日添加

平日若要食用的方式:吃3日停3日或更久與糙米交替食用。

添加注意事項

烹調建議搭配

040-01 (紅能量穀物與糙米砂鍋飯)  

紅能量穀物(無麩質‧素食)

材料

家家的食用時機

家家特別日添加

平日若要食用的方式:吃3日停3日或更久與糙米交替食用。

添加注意事項

烹調建議搭配

036-01(白能量穀物)  

白能量穀物(無麩質‧素食)

材料:

家家的食用時機:。

烹調建議搭配

其他搭配:

添加注意事項

 

南瓜籽奶燕麥粥 (2)   (黃能量穀物南瓜籽奶粥)        

黃能量穀物(無麩質‧素食)

材料

家家的食用時機

烹調建議搭配:

糙米優格豌豆醬 (6) (綠能量穀物與豆奶)  

綠能量穀物(無麩質‧素食)

材料

家家的食用時機

烹調建議搭配

其他搭配

添加注意事項:

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註1:#13 訪客於 2012/09/17 04:46(感謝這曾經在5分鐘做好一週的早餐燕麥罐♡ 隔夜慢燉燕麥粥的朋友)

好棒的分享!每早我先生早我幾個小時出門,所以我事先一個晚上先煮好雜糧燕麥放在寬口的保溫瓶裡,這樣一個人一人一半分食~ 一般我是把小米,生燕麥,黎麥,蕎麥等分開先泡水發芽後再一起混合放入大玻璃瓶存放冰箱,每晚挖幾個調羹出來加一些紫米粉和乾玉米粉(corn meal)煮成雜糧粥,粥煮熟後會加上事先煮好的混合發過芽的豆漿,再煮開之後就裝保溫瓶~混合豆漿也是一週一次發芽,混合了黃豆,小扁豆,鷹嘴豆,紅豆或黑豆一起煮熟之後用blendtech 打汁,放冰箱可以存放一週).以上看情形我會視情況加入切丁的南瓜,紅蘿蔔或地瓜一起煮,沒加青菜時就喝粥加半個蘋果和一小把nuts 。。。。。

 

讀友的問答: 

1.. 豆類的食物要入味會不會很難啊?你蒸熟後在加調味料下去悶,這樣豆類吃得進去味道嗎?沒煮過,怕煮出豆是豆,味道是味道XD

回答: 豆類經過催芽後,烹煮的速度快很多,事先蒸過才會容易烹調也容易快速入味,這是偷吃步。若是要從生的開始煮就差不多要燉1個小時,燜煮就是要讓味道入味呀。慢慢燉的味道較濃郁也當然更入味,還有煮之前先將豆子泡過水也是讓他快熟的方式。

2.催芽之後的穀類放在冷凍庫保存,要煮的時候跟平常煮米有什麼差別嗎?我曾經把一包泡過水的米放在冷凍庫,再拿出來煮的時候還是用跟平常煮米一樣的水量,不過煮好之後變得很爛,像沒有水的稀飯.請問妳是怎麼煮法呢? 

回答:催芽後的確會比較軟,所以要把它當煮白米一樣,如果用的是ih電子鍋不能用煮[發芽糙米]鍵來煮.,喜歡乾一點.水可以剛好蓋到米粒就好,.通常我都混很多種穀類一起煮,所以我都是剛好蓋到米粒的水.然後用煮[什錦飯]的按鍵。若使用瓦斯爐煮,則請依據我發表過的文章提到的方法。若妳要煮單一的發芽好的糙米,喜歡軟飯.就一樣剛好蓋到米粒的水,用[糙米鍵]煮,喜歡乾一點的.換成[白米鍵]煮。 

3.您好:不好意思打擾您了,有個問題一直想問您但都忘了,想請教您綠扁豆吃之前也要先發芽嗎?謝謝您,感恩 

回答:扁豆也可以發芽喔~ 只要是五穀雜糧我都是會發芽或浸泡之後再烹調。

4.您好,我看了這篇非常興奮,反覆閱讀後有一些疑問,如果您不嫌麻煩,可以幫我解答嗎?
1。紅能量穀物可添加桂圓一起煮嗎?或搭配桂圓食用?
2。「不可添加大豆奶與黑糖蜜」是指紅、白能量穀物不可配豆漿及黑糖一起煮或吃的意思嗎?對一般人而言也是?那對其他能量穀物配方而言添加豆漿及黑糖是安全的嗎?
3。白能量穀物的配方中,注意事項有孕婦不可加荸薺,這是指一般人可以將荸齊加入白能量穀物當中嗎?
4。綠能量穀物裡的新鮮香草可用乾燥香草取代嗎?
5。配方中有些材料不易取得,如:紅黎米、甜菜根、藜麥...可略過不放嗎? 問題有點瑣碎,如果能得到您的回答,將十分感謝!

回答:你好:
1.搭配桂圓食用
2.不建議所有人配豆漿及黑糖一起煮或吃/ 黑能量跟綠能量的黑豆和毛豆就是大豆.不必再添加豆漿,黃能量有說明可以加豆漿。黑糖蜜均不建議(糖就是糖.澱粉也是糖)。
3.對
4.可以
5.可以配合季節.購得什麼食材,自己加加減減。(若有不知能否加入的新食材,你可以遇到問題再問我囉~)

 

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留言列表 (47)

禁止留言
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  • christine154
  • 家家公主真的好講究喔............<br />
    <br />
    一個人也要好好吃<br />
    好好享受 是ㄅ?公主......<br />
    <br />
    大推推~~~~~~~~<br />
    <br />
    天冷 家家要保暖喔 :)<br />
    <br />
    燕子
  • 燕子~這是一定要的囉~^^自己不對自己好.誰理我啊~<br />
    我會注意保暖的.謝謝燕子提醒.妳也一樣喔.<br />
    謝謝推文

    家家 於 2010/11/09 15:49 回覆

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  • s3898433
  • 我愛這個鍋<br />
    還有洞洞<br />
    讚<br />
    小潔推16!^^
  • 真的很方便喔^^謝謝推文

    家家 於 2010/11/09 15:49 回覆

  • daniel911116
  • 用這個煮飯<br />
    感覺很優耶<br />
    不用油煙又很健康<br />
    家家公主推薦的一定很讚<br />
    安妮推^^
  • 真的很方便喔^^謝謝推文

    家家 於 2010/11/09 15:49 回覆

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  • momo0717
  • 你的手藝真的是太好了<br />
    看了好心動
  • 謝謝angel^^

    家家 於 2010/11/09 15:49 回覆

  • coupleface
  • 推~點~<br />
    真的好細緻,煮什麼感覺都好好吃!<br />
    一個人也要開心過^^<br />
    <br />
    <br />
    らぶぶ♥
  • 這是一定要的囉~^^自己不對自己好.誰理我啊~謝意小餅乾推文

    家家 於 2010/11/09 15:49 回覆

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  • poi
  • 真是美味又營養啊
  • 謝謝poi

    家家 於 2012/12/16 20:45 回覆

  • 悄悄話
  • fanny
  • 家家~謝謝您這麼用心將寶貴的資料分享給大家
    實在對我們身體有很大的助益~
  • 不客氣喔~^^

    家家 於 2012/12/16 20:40 回覆

  • Leo
  • 因為台灣溼度高,相同的溫度下,台灣會比日本覺得冷。然而,在日本不論室內,車子或電車上,處處有暖氣,而暖氣在台灣還不常見。所以,日本人來台灣,冬天都會說"好冷"......^^
    台中氣候很好,冬天雨少陽光也比台北多,家家可以考慮搬來台中喔~

    只要食物吃的對,不需靠節食來減肥,有些減肥因為過度節食反而傷了身體。
    儲存乾糧食物也要注意塵螨,塵螨會造成過敏,看過日本節目介紹說,防止塵螨唯有將開封後的食物放進冰箱。

    家家說的"浸泡跟發芽",一般市售的十穀米在煮之前也要先做"浸泡跟發芽"嗎? 有機糙米醋在市面上買得到嗎?
  • 是啊~ 日本暖氣真是很充足.我娘家台中呢~^^
    我會注意保存食物的問題,.謝謝Leo的提醒
    十穀米,你買的若是說不需浸泡即可烹煮的那種,則.無法在浸泡發芽。因我有小麥過敏.,故都自己調配.,所以也無法告訴你一起發芽是否能成功,但若購買的是需浸泡的,還是要浸泡過最好。
    有機糙米醋到"生機店",超市都可買到

    家家 於 2012/12/16 20:35 回覆

  • lulu咪
  • wow太精彩詳細的分享了

    若您出本小策子肯定大賣

    感恩很幸運在這與您結緣

    慢慢花時間來消化這些東西
  • lulu咪 您好:
    很歡迎你的加入^-^ˊ

    家家 於 2012/12/16 20:29 回覆

  • Leo
  • 謝謝家家~
    我買的是不需浸泡的,所以對胃酸和脹氣沒什麼影響吧!!
    原來妳娘家在台中,我一直以為是苗栗~^^
  • 不客氣~
    可能要看個人囉~ 腸胃強壯的話.應該不會有太大的反應.若常吃完粥會反胃酸的感覺..就最好要浸泡跟發芽了.
    我不買已經"事先"處理過"的穀物...(因為我不知道他如何處理)?
    對啊~台中跟苗都有家啦~^-^

    家家 於 2012/12/18 17:19 回覆

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  • Zuo Eze
  • 家家您好,我看了這篇非常興奮,反覆閱讀後有一些疑問,如果您不嫌麻煩,可以幫我解答嗎?

    1。紅能量穀物可添加桂圓一起煮嗎?或搭配桂圓食用?
    2。「不可添加大豆奶與黑糖蜜」是指紅、白能量穀物不可配豆漿及黑糖一起煮或吃的意思嗎?對一般人而言也是?那對其他能量穀物配方而言添加豆漿及黑糖是安全的嗎?
    3。白能量穀物的配方中,注意事項有孕婦不可加荸薺,這是指一般人可以將荸齊加入白能量穀物當中嗎?
    4。綠能量穀物裡的新鮮香草可用乾燥香草取代嗎?
    5。配方中有些材料不易取得,如:紅黎米、甜菜根、藜麥...可略過不放嗎?
    問題有點瑣碎,如果能得到您的回答,將十分感謝!
  • Zuo Eze你好:
    1.搭配桂圓食用
    2.不建議所有人配豆漿及黑糖一起煮或吃/ 黑能量跟綠能量的黑豆和毛豆就是大豆.不必再添加豆漿,黃能量有說明可以加豆漿。黑糖蜜均不建議(糖就是糖.澱粉也是糖)。
    3.對
    4.可以
    5.可以配合季節.購得什麼食材,自己加加減減。(若有不知能否加入的新食材,你可以遇到問題再問我囉~)

    家家 於 2013/04/19 11:27 回覆

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